comprendre les bénéfices du jeûne intermittent : la tendance du Fasting !

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Une réponse à l’obésité et au dérèglement de nos organismes ?

Jeûner pour maigrir ou tout simplement être au mieux de nos capacités. Le Fasting (jeûne intermittent) ne doit pas être considéré uniquement comme un régime mais également comme une hygiène alimentaire prenant en compte le fonctionnement du stockage/déstockage et le rôle des hormones (insuline, leptine, glucagon).

hygiene alimentaire fasting jeune intermittent

Cela peut paraître compliqué décrit ainsi mais le Fasting se traduit simplement au quotidien par une période de jeune alterné avec le temps du ou des repas. Et si je m’y suis intéressée c’est parce que depuis toujours je n’aime pas prendre de petit-déjeuner, parce que je n’ai pas faim le matin, que si je prends un petit-déjeuner j’ai faim toute la journée, et que je me sens bien plus performante à tous niveaux (même le sport) quand je m’abstiens de manger le matin !

Enfin peut-être une réponse pour m’élever, preuves à l’appui, contre ce diktat de l’alimentation au réveil, je ne suis sans doute pas la seule. C’est avec ce livre de vulgarisation de JB Rives « Le Fasting » que je commence à me documenter sur le sujet. Voici résumés les principes du Fasting…

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On papote, on papote comme dit Jérôme Prod’Homme et les sujets se retrouvent à l’antenne de France Bleu Sud Lorraine, le lundi matin à 10h40 🙂



Ce jeune en pointillé trouve son origine des centaines d’années en arrière.
Le jeûne intermittent est un acte volontaire pratiqué dans presque toutes les religions pour retrouver ses facultés spirituelles. Le bouddhisme, l’hindouisme, l’islam et le judaïsme font appel à cette méthode depuis plusieurs siècles pour se purifier le corps comme l’esprit, atteindre la plénitude et se recentrer sur soi-même.

De nos jours, nous retrouvons encore cette pratique à travers des périodes connues de tous comme le Ramadan dans la religion musulmane, le Carême chez les chrétiens et le Yom Kippour pour les Juifs.

source www.clicbienetre.com

Le Fasting réveille notre métabolisme, simplement en espaçant les repas. On dîne à 20h, on déjeune à 12h. On n’oublie pas de s’hydrater pendant le jeûne.

Je vais essayer de vous traduire en quelques lignes le principe du Fasting mais il faut pour cela revenir sur le fonctionnement de notre organisme.

Les Glucides, nos ennemis !

Les Glucides, pour faire court les sucres, qu’ils soient lents, féculents, pain, pâtes etc. ou rapides, sucre en poudre, bonbons, gâteaux etc., ( bien que ce concept soit remis en cause aujourd’hui au profit de l’index glycémique, c’est à dire la capacité des différentes sources de glucides à provoquer la sécrétion d’insuline ), sont nos ennemis dans bien des domaines.

En excès, ils alimentaient certains types de cancer, provoquent surpoids et obésité, hypoglycémie (qui nous entraîne à en absorber encore plus), accélèrent le vieillissement de nos cellules…

Il est donc tout indiqué de les bannir au maximum de nos repas.

Stockage / Déstockage ; le rôle des hormones

L’ingestion de glucides provoque la sécrétion d’insuline par le pancréas.
L’insuline permet la dégradation des sucres pour maintenir le taux de glucose dans le sang. Ils sont alors stockés pour une utilisation future.
Problème : en excès ils sont transformés en graisse, menant à un surpoids inévitable. L’insuline se présente donc comme l’hormone du stockage.

  Et quand face à une consommation excédentaire de glucides, le pancréas s’épuise et n’arrive plus à produire assez d’insuline, le taux de sucre dans le sang augmente dangereusement, c’est le diabète, un fléau qui ne cesse de croître !!!

Quand on évite les glucides en excès, on fait fonctionner normalement notre corps en respectant notre métabolisme, sans stockage de graisses.

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La leptine est une hormone sécrétée par le tissu adipeux blanc, dont le rôle est de contrôler la sensation de satiété.
La leptine régule l’appétit et les réserves de graisses de l’organisme. Elle nous donne donc le signal d’arrêter de manger.

Hélas quand le corps est confronté à une production élevée d’insuline suite à une surconsommation de glucides, il finit par ignorer le signal de la leptine, donc on a faim, on grignote toute la journée.

La satiété s’obtient aussi par la qualité des aliments que nous choisissons : vous pensez bien que des légumes fraîchement ramassés et cuisinés ou de la viande bien grandie contiennent plus de micronutriments (vitamines et minéraux) nécessaires à notre fonctionnement que la junk food (fast-food, snacking et j’en passe) ! En résumé quantité n’est pas synonyme de satiété pour notre cerveau.

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Le Glucagon est une hormone qui augmente le taux de sucre dans le sang (glycémie).
Comme l’insuline, le glucagon est produit dans le pancréas.
Il permet de maintenir le taux de sucre nécessaire dans le sang quand l’insuline n’est plus produite, c’est à dire pendant la période de jeûne.

Après avoir ordonné l’utilisation des premières réserves de sucre, il transforme nos graisses en sucre, entraînant un déstockage du tissu adipeux. Le Glucagon est donc l’hormone de la minceur 🙂

Calories versus Index Glycémique (IG)

Il semble aussi pertinent de laisser un peu de côté l’addition des calories. En effet plus qu’un comptage de celles-ci, la prise en compte de l’Index-Glycémique des aliments semble essentielle.

Chaque aliment provoque une production d’insuline qui lui est propre, résumé en index glycémique.
IG faibles (< 39) IG moyens (40 à 59) ou IG élevés (>60)

 

Δ  L’IG traduit la capacité d’un aliment glucidique à augmenter plus ou moins rapidement la glycémie.
Découvert dans les années 70, l’index glycémique (IG) est un critère de classement des aliments contenant des glucides en fonction de leur effet sur la glycémie, c’est-à-dire leur influence sur le taux de glucose sanguin, dans les deux heures après l’absorption.
D’une manière générale, plus l’aliment sera raffiné, plus la teneur en sucres sera importante et l’IG élevé. C’est le cas des aliments produits à partir de farines blanches (pain blanc, pâtes blanches, etc.).
source Doctissimo

L’IG est également différent pour un même aliment selon la manière de le cuisiner : une pomme de terre cuite au four par exemple a un index glycémique plus élevé (95) qu’une pomme de terre cuite à l’eau ou à la vapeur (70).

Les aliments qui entraînent une augmentation importante de la glycémie sont ceux qui stimulent le plus la production d’insuline. C’est pourquoi les aliments riches en glucides et à fort IG ont également un II élevé.

 

Δ  L’index insulinique (II) renseigne sur la sécrétion d’insuline occasionnée par la consommation d’un aliment.
Il se mesure 2 heures après l’ingestion de l’aliment testé.

source Doctissimo

 

Δ  Il existe aussi la charge glycémique.
Tout comme l’IG, la charge glycémique (CG) permet de prédire les effets des aliments sur la glycémie, mais elle introduit une notion quantitative. Elle prend en compte à la fois la vitesse d’assimilation des aliments et la quantité de glucides ingérés. Pour la calculer, il faut connaître l’IG de l’aliment, ainsi que sa teneur en glucides

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Et je vous le rappelle quand on provoque la production d’insuline, on provoque le stockage !

Une élévation de faible intensité de la glycémie et de l’insulinémie permet d’améliorer la satiété et de diminuer la prise alimentaire. Dans ses recommandations publiées en janvier 2019, l’agence Santé Publique France conseille déjà de limiter les aliments industriels dits ultra-transformés, qui pour la plupart ont un index glycémique et insulinique élevés.
En outre, des travaux montrent que la production d’insuline associée à une alimentation riche en graisses ou en glucides (sucres), varie selon les individus, dépendant de facteurs génétiques.

 

Tableau des index glycémiques – ici

site doctissimo

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Le Fasting pour être en forme !

Ce type de jeûne comprend des bénéfices pour notre santé et peut être pratiqué par des personnes n’ayant pas de poids à perdre. Son objectif est alors de permettre à son corps de se détoxifier plus facilement et d’augmenter son espérance de vie.

Il faut une période de jeûne d’un minimum de 14h, l’idéal étant de 16h.

En faisant quotidiennement deux repas seulement mais plus importants, on relance notre métabolisme ou la vitesse à laquelle notre corps brûle l’énergie. Un métabolisme plus élevé induit meilleur système immunitaire, meilleure forme et dépense de l’énergie.

Le Fasting pour maigrir ou lutter contre le diabète !

On l’a vu en comprenant le rôle des hormones dans notre métabolisme, le Fasting s’apparente à un régime alimentaire permettant de perdre du poids en réduisant notre masse graisseuse.

En combinant une diminution des glucides et index glycémique lors de nos repas, en faisant de l’exercice physique de façon raisonnable, on réduit la production d’insuline, on évite le stockage et on puise dans nos réserves.

Un sujet qui devrait susciter curiosité et intérêt, un sujet de santé qui nous concerne tous. Pour en savoir plus, je vous conseille entre autre le livre de JB Rives qui partage son expérience et ses recherches sur le sujet.

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Le Fasting de JB Rives

12€ au Hall du Livre

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Pour compléter mes lectures et les sources, j’ai aussi acheté : « Pourquoi on grossit » de Gary Taubes.

à commander au Hall du Livre.

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on peut aussi lire le livre du Docteur Saldmann « Prenez votre santé en main ».

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